Settimana 7 | I centenari non usano il tapis roulant
Oggi è un buon giorno per iniziare una routine di allenamento e di riposo funzionale alla felicità. Tutto quello che hai studiato sin ora è stato fondamentale per riprogrammare la tua mente. In questo modo, le pratiche che vedremo oggi e nelle prossime settimane diventeranno in modo naturale parte del tuo flow. Entriamo nel merito di pratiche che sembrano ovvie per un buono stile di vita, quindi il mio obiettivo non sarà di convincerti che fanno bene, perché sembrerei banale e ripetitiva. Il mio obiettivo è farti comprendere come queste attività siano state incluse nelle ricerche più recenti ed utilizzate per dimostrare l'aumento dello stato di felicità delle persone. Il primo nemico della felicità è lo stress, quindi nessuna delle pratiche che deciderai di implementare nella tua vita te ne dovrà causare. Non dovrai sentirti obbligato e soprattutto non dovrai fare nulla controvoglia, altrimenti non produrrai la chimica positiva necessaria per essere felice.
Sfatiamo un mito
Quando pensiamo all'attività fisica, nella maggior parte dei casi immaginiamo una sessione in palestra. Facciamo chiarezza sul significato di attività fisicia. L'attività fisica implica senza dubbio il movimento e si possono identificare le seguenti categorie: fitness, sport e attivià ricreative, discipline corpo-mente. Negli ultimi decenni, la quantità di attività fisica che viene svolta, in particolare dai giovani, è in forte declino. Questo perché abbiamo tradotto l'idea di movimento del corpo, in fitness. Sono certa che nominando questa parola ti verranno in mente immagini di donne e uomini muscolosi con un manubrio in mano e che gonfiano il bicipide. Un'altra immagine che ti verrà in mente se hai più di 35 anni, è la tua gioventù. Si giocava a nascondino, a calcio, a pallavolo, e si correva continuamente. Beh, i centenari, gli ultacentenari e nelle popolazioni in cui la vita media è più lunga, e in cui si verifica l'assenza di malattie croniche, non fanno fitness. Nessuno di loro usa un tapis roulant. Il segreto sta nel movimento con scopo, con intenzione, in cui il movimento diventa un mezzo per raggiungere un obiettivo diverso dal "perdere peso" o "aumentare il muscolo". Cosa ci è successo? Abbiamo raggiunto la necessità di calendarizzare e imporci di fare movimento attraverso pratiche che ne ottimizzano il tempo, per poter far fronte alle nostre vite frenetiche, piene di impegni, in cui siamo seduti di fronte al computer per la maggior parte del tempo. Anche il più piccolo dei cambiamenti nella tua attività fisica poterà a risultati importanti.
La chimica dell'attività fisica
La scienza dice semplicemente che l'attività fisica aumenta il grado di felicità in tutti gli individui, di ogni sesso e di ogni età. Dimostra anche il contrario e dice che se smetti di fare attività fisica diventi più infelice. Quindi quello che ci viene suggerito è che esiste un circolo virtuoso (o vizioso se questa decisione non avviene) nella nostra decisione di implementare una pratica di attività fisica: Più ne facciamo più siamo felici, più siamo felici e più ne facciamo. Uno studio dell'università di Harvard durato 11 anni ha dimostrato proprio questo. Allora cosa succede nel nostro cervello quando facciamo attività fisica? L'attività fisica porta a cambiamenti nel cervello, come l'aumento del flusso sanguigno e la creazione di nuovi collegamenti neurali e vengono prodotti ormoni e neurotrasmettitori:
Le endorfine rilasciate al termine dell'attività fisica fungono come antidolorifico naturale, riducono il disagio, migliorano e aumentano il piacere e migliorano l'autostima.
La serotonina controlla l'appetito, ti aiuta a dormire meglio, e regola l'umore. Inoltre, il rilascio di serotonina ci fa' sentire più felici, più tranquilli e più equilibrati.
La dopamina è quel piacevole ormone che sostiene lo sviluppo dell'abitudine e che ti porta a volerne di più. Fornisce il senso di ricompensa e piacere al e aiutano a continuare a svolgere attività che ci fanno stare bene.
Il testosterone regola il metabolismo, la crescita muscolare e la libido. Le persone obese e depresse, ad esempio, non ne producono abbastanza.
Ti segnalo un Ted Talk eccezionale della neuroscienziata Wendy Suzuki che vale la pena guardate per comprendere i benefici gratuiti dell'attività fisica.
Tutto questo è frutto di recentissime ricerche condotte da neuroscienziati, ma scopriremo molto di più nei prossimi anni ovvero si esplorerà il meccanismo di come l'attività fisica influenza la felicità, e determineranno la dose ottimale e il tipo di attività fisica per ottenere i benefici della felicità in modo molto più dettagliato e approfondito. Approfittiamo intanto dei benefici studiati… e parti dall'assunto che: L'attività fisica aumenta la felicità!
Ne avrai visti diversi sui social media ma vorrei condividere con te questo video di una signora ultra centenaria che continua a fare movimento aumentando il significato della sua vita e sconfiggendo le avversità di salute. Quello che mi è piaciuto particolarmente è la felicità nei suoi occhi, l'amore per la vita e la sua energia.
La formula dell'attività fisica secondo la scienza della felicità
Sulla base delle informazioni disponibili in questo ambito, ti riepilogo gli ingredienti necessari per svolgere una routine di allenamenti volti ad aumentare il livello di felicità:
La durata media consigliata è intorno ai 30 minuti massimo. Sono stati riscontrati effetti benefici sufficienti per l’umore anche con soli 10 minuti. Tra i 10 e i 30 minuti l'impatto sulla felicità è lo stesso ma, con il tempo, l'aumento dei minuti è necessario per continuare a beneficiare dei suoi effetti fisiologici.
L’attività fisica che segue il tipo di allenamento HIIT “high intensity interval training” supporta la gestione dello stress migliorando la variabilità cardiaca, una maggiore sensazione di piacere e adesione. La durata dell’allenamento in questo caso dev’essere di 20min. Si trovano una moltitudine di app o di routine su YouTube da cui prendere ispirazione. A me piace molto il canale di Lita Lewis.
Gli studi dimostrano che il luogo ideale per svolgere l’attività fisica è all’aperto, in mezzo alla natura, accompagnato dai suoni che essa offre, oppure al chiuso scegliendo musica con la frequenza giusta. Scopriremo tra poco come sceglierla. l’ausilio della musica.
Consiglio di svolgere l'attività fisica durante la prima parte della giornata per evitare di alterare il nostro ormone dello stress: il cortisolo. Come per l'alimentazione, il costante sollecito di cortisolo alla sera riduce nel tempo il livello di felicità e interferisce con le capacità rigenerative del corpo e del sistema immunitario durante la notte.
Non esaurirti, fanne la quantità giusta per te, per mantenere un livello di motivazione costante.
Ricordati che è essenziale divertirsi. Il più possibile! Per aumentarne il divertimento, condividi la tua sessione di allenamento con amici o altre persone. Stimolare la risata è funzionale perché rende l'attività ancora più efficace e potente per innescare il rilascio di sostanze pro-felicità. 100% con te.
L'attività fisica ha un forte impatto sulla qualità del nostro sonno. Chiedi a qualsiasi genitore e ti dirà come una mancanza di sonno ha un profondo effetto sull'umore, sulla concentrazione e contribuisce anche ad un aumento di peso. Tra poco tratteremo l'importanza di questa attività che piace molto, e a tanti.
L'esperienza della realtà attraverso l'udito
L'udito ci permette di percepire il mondo delle vibrazioni acustiche intorno a noi, e ci fornisce i nostri canali di comunicazione più importanti. La maggior parte della nostra comunicazione con gli altri, attraverso il discorso o la musica, avviene attraverso le orecchie. Le orecchie rispondono alle informazioni acustiche, o suono, piccole e rapide variazioni nella pressione dell'aria. Le onde sonore viaggiano dalla sorgente e producono variazioni di pressione, facendo vibrare i timpani. Il sistema uditivo trasforma le piccole variazioni della pressione dell'aria nella vasta gamma di esperienze uditive che percepiamo come linguaggio, tra cui la musica e i suoni dall'ambiente. La scienza ha iniziato a studiarne gli effetti neuronali e come si relazionano alla percezione. Ciò che sappiamo è che:
Il cervello opera in gran parte attraverso segnali elettrici inviati tra circa 100 miliardi di neuroni => L'attivazione di questi neuroni avviene rapidamente e crea ritmi ondulatori di attivazione e riposo => La velocità con cui i neuroni si attivano e la sincronicità tra di essi avviene a frequenze d'onda variabili, che gli scienziati hanno mappato, categorizzato e correlato a diversi stati di coscienza.
In questo video comprenderai, attraverso la vista, il senso che utilizziamo maggiormente per dare un significato alla realtà, come questo processo avviene:
Scegli la musica che ascolti in funzione della sua frequenza
Grazie alla ricerca abbiamo la possibilità di scegliere la frequenza più adatta all'attività che stiamo svolgendo in modo da potenziarne gli effetti. Questo naturalmente funziona per l'attività fisica e per qualunque altra pratica di cui abbiamo parlato nelle settimane scorse e perfino il sonno. Le frequenze prodotte dal nostro cervello:
Onde alfa 8 Hz – 12 Hz: Le onde alfa aumentano la tua immaginazione, migliorano la visualizzazione, la memoria, l'apprendimento e la concentrazione ed è correlata con una diminuzione dello stress e dell'ansia.
Onde beta 12 Hz – 27 Hz: Stimolano i livelli di energia, concentrazione, attenzione e stabilità emotiva.
Onde Delta 0,2 Hz – 3 Hz: Quando il cervello è in uno stato di onda delta, il corpo sta guarendo e riparando se stesso e reimpostando i suoi orologi interni.
Onde gamma 27 Hz in su - Associato con la consapevolezza espansa, la creatività, l'attivazione della ghiandola pineale, l'intuizione mentale accresciuta, una maggiore chiarezza mentale e messa a fuoco, sentimenti profondi di pace, gioia e unità, formazione di idee, linguaggio e elaborazione della memoria, e vari tipi di apprendimento.
Onde Theta 3 Hz – 8 Hz: Presenti durante la meditazione profonda, il rilassamento e il sonno leggero, compreso lo stato dei sogni.
Traduciamole in suoni: Che rumore fa la felicità…
In risposta alla categorizzazione delle onde uditive, la scienza sta svolgendo diverse ricerca sulla Neuroacustica e come poter utilizzare le vibrazioni con lo scopo di stimolare il processo di guarigione e stimolare la risposta neuronale. Ancora molto dev'essere fatto. L'uso della musica a scopo terapeutico risale a tempi antichi riporto un elenco delle frequenze musicali che potrai scegliere in base all'attività che intendi svolgere per massimizzarne i benefici. Ti riporto le più importanti:
40hz: Aumenta la risposta neuronale (usata per i sintomi dell'Alzheimer), collegata alle onde gamma e stimolano la memoria. Esempio.
174hz: Frequenze del Solfeggio, spesso utilizzata in musiche sacre. Associata alla riduzione di dolore e stress. Esempio.
285hz: Frequenze del Solfeggio ed utilizzata per la cura di ferite fisiche. Attiva la rigenerazione cellulare. Esempio.
396hz e 432hz: Frequenze del Solfeggio ed utilizzate per stimolare la chimica positiva aumentando l'emozione della gioia. La frequenza 432hz, secondo gli studi di Winfried Otto Schumann, sarebbe la frequenza della terra e motivo per il quale ad esempio i piccioni viaggiatori si sappiano orientare e anche per cui ci sentiamo in armonia con il pianeta quando le ascoltiamo. Esempio
528hz: Frequenze del Solfeggio ed è conosciuta come la frequenza dell'amore a cui sono stati attribuiti moltissimi effetti benefici rigenerativi in grado in influenzare il DNA (tramite l'epigenetica) e il sistema endocrino. Esempio.
639hz: Associata con la produzione di emozioni positive in particolare nelle relazioni interpersonali. Favorisce la comunicazione e la consapevolezza. Esempio.
852hz: Associata alla riduzione dei pensieri intrusivi, ridurre il "pensare troppo" e aiuta ridurre il loop vizioso dei pensieri negativi. Esempio.
963hz: Associate all'attivazione delle ghiandole pineali e favorisce la produzione di neurotrasmettitori legati ai pensieri positivi e la motivazione. Esempio.
Conclusione? La musica influenza la tua performance. Ciò non toglie che se ti piace David Guetta per allenarti, non ti preoccupare, ci ha già pensato lui a strutturare la sua musica affinché tu ne crea una dipendenza. Quello che è importante che tu sappia è che oggi, le tecniche bineurali utilizzate dalla musica commericale vengono utilizzate per massimizzare le vendite, imprimendosi nella tua mente, stimolando l'effetto "earworms" ovvero che non puoi fare a meno di levartele dalla testa.
Ora giochiamo. Metti le cuffie (ti sto obbligando). Non barare! Dopo che hai ascoltato questo pezzo vorrei che rileggessi il passaggio della Settimana 2 in cui spiego come ciò che vediamo non è la verità. Come senti, nemmeno ciò che sentiamo lo è...
Scegli la musica che ascolti in funzione della sua frequenza
Grazie alla ricerca abbiamo la possibilità di scegliere la frequenza più adatta all'attività che stiamo svolgendo in modo da potenziarne gli effetti. Questo naturalmente funziona per l'attività fisica e per qualunque altra pratica di cui abbiamo parlato nelle settimane scorse e perfino il sonno. Le frequenze prodotte dal nostro cervello:
Onde alfa 8 Hz – 12 Hz: Le onde alfa aumentano la tua immaginazione, migliorano la visualizzazione, la memoria, l'apprendimento e la concentrazione ed è correlata con una diminuzione dello stress e dell'ansia.
Onde beta 12 Hz – 27 Hz: Stimolano i livelli di energia, concentrazione, attenzione e stabilità emotiva.
Onde Delta 0,2 Hz – 3 Hz: Quando il cervello è in uno stato di onda delta, il corpo sta guarendo e riparando se stesso e reimpostando i suoi orologi interni.
Onde gamma 27 Hz in su - Associato con la consapevolezza espansa, la creatività, l'attivazione della ghiandola pineale, l'intuizione mentale accresciuta, una maggiore chiarezza mentale e messa a fuoco, sentimenti profondi di pace, gioia e unità, formazione di idee, linguaggio e elaborazione della memoria, e vari tipi di apprendimento.
Onde Theta 3 Hz – 8 Hz: Presenti durante la meditazione profonda, il rilassamento e il sonno leggero, compreso lo stato dei sogni.
Traduciamole in suoni: Che rumore fa la felicità…
In risposta alla categorizzazione delle onde uditive, la scienza sta svolgendo diverse ricerca sulla Neuroacustica e come poter utilizzare le vibrazioni con lo scopo di stimolare il processo di guarigione e stimolare la risposta neuronale. Ancora molto dev'essere fatto. L'uso della musica a scopo terapeutico risale a tempi antichi riporto un elenco delle frequenze musicali che potrai scegliere in base all'attività che intendi svolgere per massimizzarne i benefici. Ti riporto le più importanti:
40hz: Aumenta la risposta neuronale (usata per i sintomi dell'Alzheimer), collegata alle onde gamma e stimolano la memoria. Esempio.
174hz: Frequenze del Solfeggio, spesso utilizzata in musiche sacre. Associata alla riduzione di dolore e stress. Esempio.
285hz: Frequenze del Solfeggio ed utilizzata per la cura di ferite fisiche. Attiva la rigenerazione cellulare. Esempio.
396hz e 432hz: Frequenze del Solfeggio ed utilizzate per stimolare la chimica positiva aumentando l'emozione della gioia. La frequenza 432hz, secondo gli studi di Winfried Otto Schumann, sarebbe la frequenza della terra e motivo per il quale ad esempio i piccioni viaggiatori si sappiano orientare e anche per cui ci sentiamo in armonia con il pianeta quando le ascoltiamo. Esempio
528hz: Frequenze del Solfeggio ed è conosciuta come la frequenza dell'amore a cui sono stati attribuiti moltissimi effetti benefici rigenerativi in grado in influenzare il DNA (tramite l'epigenetica) e il sistema endocrino. Esempio.
639hz: Associata con la produzione di emozioni positive in particolare nelle relazioni interpersonali. Favorisce la comunicazione e la consapevolezza. Esempio.
852hz: Associata alla riduzione dei pensieri intrusivi, ridurre il "pensare troppo" e aiuta ridurre il loop vizioso dei pensieri negativi. Esempio.
963hz: Associate all'attivazione delle ghiandole pineali e favorisce la produzione di neurotrasmettitori legati ai pensieri positivi e la motivazione. Esempio.
Conclusione? La musica influenza la tua performance. Ciò non toglie che se ti piace David Guetta per allenarti, non ti preoccupare, ci ha già pensato lui a strutturare la sua musica affinché tu ne crea una dipendenza. Quello che è importante che tu sappia è che oggi, le tecniche bineurali utilizzate dalla musica commericale vengono utilizzate per massimizzare le vendite, imprimendosi nella tua mente, stimolando l'effetto "earworms" ovvero che non puoi fare a meno di levartele dalla testa.
Ora giochiamo. Metti le cuffie (ti sto obbligando). Non barare e chiudi gli occhi! Dopo che hai ascoltato questo pezzo vorrei che rileggessi il passaggio della Settimana 2 in cui spiego come ciò che vediamo non è la verità. Come senti, nemmeno ciò che sentiamo lo è...
Ora che mi hai odiato per qualche secondo, ti offro un aperitivo sulla spiaggia virtuale. Tieni le cuffie, chiudi gli occhi e lasciati cullare.
L'udito è in grado di ingannarci come la mente perché è il risultato dell'esperienza di una vita, ci permette di orientarci e di percepire il nostro posto nel mondo.
FOCUS: L'igiene del sonno
Dormire è una pratica fondamentale per il benessere e in particolare per la felicità. Un adulto ha la necessità di dormire tra le 7 e le 8 ore in quanto la carenza di questa pratica compromette una moltitudine di capacità rigenerative del nostro corpo. Esistono innumerevoli motivi per cui il nostro sonno possa risultare non ottimale. Con l'avanzamento dell'età si sviluppano dei disturbi che compromettono la qualità del sonno, e questo non va sottovalutato. Fino ad oggi, ti ho fornito molti strumenti che possono aiutarti a migliorare questa parte cruciale della giornata. Siccome una parte del mio metodo prevede di non mi focalizzarmi sugli effetti negativi in assenza di pratiche suggerite dalla scienza della felicità, mi limito a dirti che: condurre una vita circadiana, ovvero in cui l'ormone dello stress (il cortisolo) sia alto al mattino e assente la sera, favorisce la generazione cellulare, la lipolisi e altri fenomeni fichissimi che succedono durante il sonno. Sono stati studiati maggiormente gli effetti negativi causati dalla sua deprivazione. Ti lascio scaricare una guida con le informazioni importanti in merito al sonno e un worksheet che potrai stampare ed utilizzare per tracciare le tue pratiche volte a migliorare la qualità del tuo sonno. Ti lascio un breve TED video sugli effetti della carenza del sonno.
COMPITO DELLA SETTIMA SETTIMANA
Wow, quanti compiti ti ho assegnato e sono molto contenta che ne hai svolti la maggior parte. Ci tengo a ricordarti che questi compiti fanno parte di un metodo molto preciso che ti permetterà di aumentare notevolmente la tua felicità nel tempo:
Pianifica una nuova routine di attività fisica. Dedica almeno 10 minuti per iniziare o verifica che la tua attuale routine sia allineata con i principi della Scienza della Felicità. Condividila, collegati su zoom con amici per svolgerla, ridi e divertiti più che puoi. Assicurati che la tua giornata sia organizzata in modo coerente e lascia lo spazio preferibilmente nell'arco della mattinata. Lasciati accompagnare dalla frequenza giusta per te.
Dormi 8h a notte per 7 notti consecutive. Aiutati con i pdf scaricabili che ti ho segnalato e dedica il tempo necessario a svolgere questa pratica essenziale.